콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤이 어느덧 신체에 나쁜 음식이라는 인식이 우리 저변에 자리 잡고 있다. 하지만 콜레스테롤은 신체 기능을 유지하는데 필요한 지방이다. 이를테면 간에서 담즙을 생산한다거나, 세포의 구조 유지, 호르몬 분비 등 많은 기능을 담당하고 있다.
우리가 주의해야 할 것은 특정 콜레스테롤 수치가 지나치게 높아지는 것이다. 특정 콜레스테롤 수치가 높아질 경우 흔히들 알고 있는 심근경색이나 동맥경화증과 같은 질환을 일으킬 수 있다. 따라서 식이요법을 통해 콜레스테롤 수치를 낮춰야 할 필요성이 여기에 있다.
콜레스테롤이란?
앞에서 언급한 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있다. 저밀도 리포단백질(LDL)은 흔히 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있다. 주로 동맥 내부에 축적되는 경향이 있기 때문에 심장 질환의 원인이 되는 콜레스테롤이다. 반대로 고밀도 리포단백질(HDL)은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있으며, 체내에 축적된 저밀도 리포단백질(HDL)을 감소시키고 심장 질환과 뇌졸중 위험을 줄여주는 기능을 한다.
1. 식이요법을 통하여 콜레스테롤 수치 낮추기
우선 식습관을 점검해야 한다. 우리 몸에서 필요한 대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어지기 때문에 식품에 포함된 추가적인 콜레스테롤은 체내의 콜레스테롤 수치를 높이는 주원인이다.
- 치즈와 우유, 버터, 조개, 달걀, 붉은 고기를 포함한 동물성 식품의 섭취를 줄인다. 게다가 트랜스 지방이나 포화지방이 많이 함유된 음식도 줄여야 한다.
- 식물성 단백질과 지방, 그리고 섬유질이 높은 음식 위주로 식단을 짜야한다.
2. 일일 섭취 칼로리의 30% 정도만 지방 섭취량을 유지하기
식사에 함유된 지방을 얼마나 먹을지 조절해서 먹는 것이 중요하다. 지방에도 다불포화지방과 단일불포화지방은 심장 건강에 도움이 되지만 포화지방, 트랜스지방은 건강을 해치는 주범이다.
- 단일불포화지방, 다불포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜주기 때문에 심장질환과 뇌졸중 위험을 감소시켜준다.
- 건강한 지방은 생선(송어, 고등어, 연어), 두부, 아보카도, 콩류(흰강낭콩, 완두콩, 강낭콩), 견과류(마카다미아, 헤이즐넛, 호두), 식물성 기름(아마씨유, 올리브유, 해바리기씨유) 등에 많이 함유되어 있다.
- 반대로 기름에 튀긴 음식이나 가공식품은 건강에 해로운 지방이 많이 함유되어 있기 때문에 섭취량을 조절해야 할 필요가 있다.
- 하루 콜레스테롤 섭취량을 300 mg 이하로 제한하는 것을 추천하며, 이미 콜레스테롤 수치가 높다면 200 mg 이하를 권장한다.
3. 복합 탄수화물 섭취하기
복합 탄수화물은 섬유질, 미네랄, 비타민 같은 영양소가 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능을 한다.
- 복합 탄수화물은 주로 옥수수, 양배추, 콩류, 귀리, 통밀에서 섭취할 수 있다. 단, 단맛의 식품과 제빵 식품을 많이 섭취하는 것은 추천하지 않는다.
4. 요리할 때 버터 대신 올리브 오일을 사용하기
올리브 오일에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 산화 방지제가 함유되어있다.
- FDA는 하루 23 mg의 올리브 오일을 섭취하는 것을 권장하고 있다. 게다가 Extra-virgin 올리브 오일은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 효과적이라고 한다.
5. 섬유질을 섭취하기
섬유질은 심장 건강에 특히 도움이 된다. 가용성 섬유질의 경우 LDL 콜레스테롤과 결합해서 혈류에 흡수되는 것을 막아주기 때문에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 탁월한 효능이 있다.
- 가용성 섬유질은 사과, 콩류, 견과류, 오트밀, 통곡물 등 다양한 음식에서 섭취할 수 있다.
- 불용성 섬유질도 소화기관의 건강을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 가용성, 불용성 섬유질을 골고루 섭취하는 것을 추천하고 있다.
6. 녹차 마시기
녹차는 트리글리세라이드, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 음식이다. 게다가 흡수를 예방하고 체내로부터 배출을 돕는 기능을 한다.
- 녹차는 이뿐 아니라 면역력 증진, 염증 완화 등 다양한 기능에 도움을 준다.
7. 붉은 고기보다는 생선을 섭취하기
생선에는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이지 않고 심상 건강을 지켜주는 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있다. 일주일에 2회 정도 생선요리를 섭취한다면 적당한 오메가 3 섭취에 도움이 된다.
- 연어, 참치, 정어리, 송어, 고등어, 청어 등은 오메가 3을 섭취하는 좋은 공급원이다.
- 붉은 고기를 먹을 때 살코기를 섭취하며, 흰 살 고기 중 닭은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
8. 콜레스테롤 낮추는 음식 포스팅을 마치며
이렇게 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 포스팅을 해봤다. 아무리 좋은 음식이라도 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않음을 인지하고, 균형 잡힌 식단을 통해 다가오는 100세 시대를 대비한다면 좀 더 건강한 삶을 영위하는 데 있어서 한 발짝 다가갈 수 있다고 생각한다. 그럼 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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